Алгебра и гармония вегетарианской диеты

Вегетарианская диета не нуждается в особом представлении. Слово «вегетарианец» происходит от латинского слова vegetus, что означает «свежий, здоровый, бодрый». Изначально слово «вегетарианский» означало гармоничный с философской и нравственной точки зрения образ жизни, а не просто фруктово-овощную диету. Избавить мир от насилия — действительно достойная цель. Эту идею поддерживали и подкрепляли собственным примером многие выдающиеся ученые и мыслители— Пифагор, Сократ, Платон, Леонардо да Винчи, Исаак Ньютон, Вольтер, Руссо, Лев Толстой, Махатма Ганди и Альберт Эйнштейн. Да и в наши дни вегетарианство— больше, чем просто система питания. Это — часть образа жизни, своеобразная философия.

Как давно существует вегетарианство? Вероятно, столько же, сколько существует само человечество. «Но разве не естественно для человека питаться мясом?»,— искренне удивляются многие. Оказывается, нет. Ученые-антропологи считают: подавляющее большинство людей на протяжении всей истории человечества питались вегетарианской или преимущественно вегетарианской пищей. Больше того, какая-то часть населения мира питается так до сих пор. В Индии, например, 80% процентов жителей никогда не ели мяса. Но даже в развитых странах привычка к мясной пище широко распространилась не более 100 лет назад. Только развитие животноводства и появление холодильников позволило людям круглый год и независимо от сезона есть мясо.

Аскетическое питание веганов

По общему представлению, вегетарианцы — это люди, не употребляющие мясо, рыбу, молочные продукты. Но не всем известно, что существуют несколько вариантов вегетарианских диет. Строже всего подходят к вопросу веганы: их питание полностью состоит из растительных продуктов: фруктов, овощей, бобовых, зерновых, орехов и семян. Самые ортодоксальные из них употребляют эти продукты только в сыром виде и именуют себя сыроедами.

Свободные вегетерианцы

«Лактовегетарианцы» дополнительно употребляют сыры и другие молочные продукты. Ово-лактовегетарианство, как понятно из названия, разрешает употребление яиц. Наконец, существуют так называемые полувегетарианцы, чьи правила по-прежнему не допускают употребления мяса животных, но позволяют есть рыбу, птицу, яйца и молочные продукты. К ним примыкает довольно большая группа людей, которые в основном подходят под определение вегетарианцев, но изредка (1 раз в неделю и реже) позволяют себе полакомиться мясом. Наконец, вы наверно слышали о популярной среди звезд макробиотической диете. Ее сторонников тоже можно считать вегетарианцами. Основана эта диета на зерновых, бобовых и овощах. Фрукты, орехи и семена употребляются в меньшем количестве. Правда, некоторые приверженцы макробиотической диеты не являются строгими вегетарианцами, потому что едят небольшое количество рыбы.

Какие причины приводят людей к вегетарианству? Таких причин четыре:

  • польза для здоровья;
  • этический аспект;
  • экономические соображения;
  • религиозные предписания.

Экономический аспект.

Если житель Индии употребляет 200 кг зерна в год и большая часть его идет непосредственно в пищу, то средний европеец «употребляет» более 1000 кг зерна в год! Это невозможно? Еще как возможно, только 90% этого зерна уходит на корм скоту. Сегодня в мире большая часть выращенных злаков используется для откорма домашнего скота и птицы. Сторонники вегетарианства справедливо полагают, что за счет этих ресурсов можно было бы полностью ликвидировать голод на планете, а не использовать зерно так бессмысленно и расточительно.

Религиозный аспект.

Индия испокон веков была страной вегетарианцев. Кришна в «Бхагавад-Гите» формулирует философию питания: «Предложи мне с любовью плод, цветок, листок и воду, и я приму их». Категорический отказ от убийства животных проповедует и буддизм. Хорошо известны изречения Будды на этот счет. «Не убивай быка, который пашет твои поля» и «не потворствуй чревоугодию, которое сопряжено с убийством животных». И еще: «Тот, кто мучит или убивает другие живые существа, закрывает себе путь к счастью в следующей жизни». Но даже в тех религиях, которые допускают употребление мяса в пищу (христианство, ислам), существует множество запретов и ограничений на этот счет. Временный отказ от мясоедения практически во всех религиях считается необходимой составляющей духовного очищения.



В православии, например, около 200 дней в году составляют «постные» дни! Врачи только приветствуют разумную (без излишнего фанатизма!) практику постов, ведь они не только укрепляют силу воли, но и дают отдых пищеварительной системе и почкам.

Этический аспект.

Этические соображения — это, пожалуй, самый сильный аргумент в пользу вегетарианства, а тот, кто отказался от мясной пищи из соображений гуманности, вряд ли когда-то к ней вернется. Мы не вправе распоряжаться чужой жизнью—даже жизнью животных — без крайней необходимости. Мы не можем причинять страданий другим живым существам. Пифагор: «Те, кто убивает животных… могут не задумываясь уничтожать и себе подобных». Леонардо да Винчи: «Мы живем ценой жизни других. Наши тела — ходячие кладбища». Лев Толстой: «Как можно надеяться, что на земле воцарится мир и процветание, если наши тела являются живыми могилами, в которых погребены убитые животные?» Альберт Эйнштейн: «Животные — мои друзья… и я не ем своих друзей».

Надо сказать, вегетарианство в развитых странах не редкость: идею поддерживают приблизительно 4% населения в Канаде, 2,5% в США и 7% в Великобритании. Одна из причин широкого распространения вегетарианства на Западе — массивная иммиграция из стран, где оно привычно. Без особого труда вы сможете найти специальные вегетарианские рестораны, не говоря уже о том, что в обычных кафе и закусочных обязательно есть вегетарианское меню. Не желая терять эту категорию потенциальных клиентов (кстати, все время растущую), закусочные фаст-фуд тоже стали включать в меню салаты и зелень. По проводимым опросам, от 20 до 25% населения в развитых странах интересуются вегетарианством, 60% иногда, часто или всегда выбирают вегетарианские блюда в ресторанах. Растет и интерес ученых к теме вегетарианства. Если в 60-х годах этой теме посвящалось не больше 10 статей в год, то теперь их количество приблизилось к сотне. Кстати, изменилась и направленность публикаций. Если 25 лет назад обсуждалась в основном адекватность диет, то сейчас — их польза для здоровья.

Но если в развитых странах интерес к вегетарианству постоянно растет, то у нас в обществе к нему до сих пор сохраняется настороженное отношение. Образ бледного апатичного человека, уныло жующего капустный лист, прочно ассоциируется с этой вполне здоровой системой питания. Главное заблуждение звучит так: «Животный белок (читай — мясо) необходим, особенно мужчинам и особенно — много работающим мужчинам». Конечно, это утверждение не имеет под собой оснований. С точки зрения диетологии, не обязательно есть продукты животного происхождения, чтобы обеспечить себя белком. Ведь в конечном итоге источником всех видов белка является растительная пища! Сами вегетарианцы говорят, что получают белок непосредственно из первого источника, а не «через вторые руки».

Злаки, бобовые, овощи, семена и орехи содержат все необходимые нам белки (аминокислоты), в том числе и незаменимые (которые наш организм не может сам синтезировать). Сочетая разнообразные растительные продукты, можно полностью обеспечить организм необходимыми белками. Вот некоторые хорошие сочетания: молоко с рисом, бобовые с картофелем, овощи с рисом и другими крупами. Национальные блюда многих стран мира, кстати, интуитивно построены именно на таких полноценных белковых комбинациях. В Индии и Китае смешивают фасоль и рис, в Южной Америке — кукурузу и фасоль… Да, качество растительных белков варьирует, а зерновые— главная пища вегетарианцев — действительно дефицитны по содержанию незаменимой аминокислоты лизина. Но этот недостаток вегетарианского питания легко преодолеть — просто надо включить в рацион сою и другие бобовые. Соевый белок почти равноценен белкам мяса, недаром на Востоке, где сою употребляют в пищу уже тысячи лет, она заслужила громкую славу. «Чудесные бобы», «мясо, растущее на земле», «желтый бриллиант», «золото земли» — так поэтично называют соевые бобы на Востоке.

«Вегетарианский рацион, если его правильно составить, очень гармоничен»,— считают ученые-диетологи. Но медицина любит точность, поэтому «я алгеброй гармонию поверил». И говорить о пользе вегетарианства для здоровья буду с помощью цифр. Итак:

  • Вегетарианцы имеют меньшую массу тела.
  • Уровень холестерина у вегетарианцев ниже на 14-35%.
  • Риск заболеть ишемической болезнью сердца у вегетарианца меньше на 37%.
  • Вегетарианцы употребляют на 50-100% больше пищевых волокон.
  • Рак кишечника (на 88%) и предстательной железы (на 54%) реже встречаются у вегетарианцев.
  • Риск старческого слабоумия у вегетарианцев в 2 раза меньше.
  • Риск сахарного диабета у вегетарианцев-мужчин на 80% меньше.
  • Среднее артериальное давление вегетарианца на 10 мм рт.ст. ниже.
  • Только у 13% вегетарианцев есть гипертония по сравнению с 42% невегетарианцев.

Пожалуй, самый серьезный довод в пользу вегетарианства — связь между употреблением мяса и болезнями сердца. Сердечные заболевания очень типичны для стран, где употребляют много мяса, и практически отсутствуют в регионах с его небольшим употреблением. Поэтому все больше врачей-кардиологов советуют свои пациентам ограничить потребление мяса до 1-2 раз в неделю.

Вегетарианская диета считается оптимальной и в пожилом возрасте. С возрастом мы меньше двигаемся, поэтому нам требуется уже не такая калорийная пища. А еще вегетарианская пища, как правило, легче готовится и лучше переносится. Однако нужно предусмотреть, чтобы организм не испытывал недостатка в кальции (боимся остеопороза и переломов), витамине Д, витамине В6. Кстати, вероятность старческого слабоумия у вегетарианцев в 3 раза меньше, чем у любителей мяса.

Хорошо известный науке факт: вегетарианцы, как правило, худощавы. Нетрудно обозначить факторы, которые помогают поддерживать нормальный вес: в их пище нет насыщенных жиров, зато много фруктов и овощей с их незаменимой частью — пищевыми волокнами. Вегетарианцы, к тому же, употребляют гораздо больше сои и других бобовых. Особые растительные вещества — изофлавоны, содержащиеся в сое, обладают гормоноподобными свойствами и оказывают противовоспалительный эффект. Благодаря этим веществам женщины-вегетарианки редко страдают от предменструального синдрома, а возрастная гормональная перестройка у них почти никогда не проявляет себя агрессивно.

После тщательного и многолетнего изучения всех аспектов вегетарианской диеты ее поддержали многие авторитетные научные медицинские организации. Как считают ведущие диетологи России (Институт питания РАМН), США (Американская диетологическая ассоциация), Канады (Ассоциация диетологов Канады), вегетарианская диета при условии ее грамотного планирования полезна для здоровья, адекватна по составу и может быть полезна при некоторых заболеваниях. Вопреки существующим убеждениям, вегетарианская диета приемлема на всех этапах жизни и для всех возрастных групп, в том числе при беременности, кормлении грудью, в детском и подростковом возрасте. Унифицированные диетические рекомендации, разработанные совместно Американским обществом по изучению рака, Американской ассоциацией сердца, Американской академией педиатрии, Национальным институтом здоровья США, предлагают в качестве основы любого рациона питания растительную пищу, считая, что это поможет предотвратить развитие многих хронических заболеваний. Институтом питания РАМН тоже разработаны несколько вариантов вегетарианских диет для больных с ишемической болезнью сердца, ожирением, гипертонией и высоким уровнем холестерина.

К вегетарианству некоторые идут годами, другие принимают решение эмоционально — раз и навсегда. Но в любом случае нужно понимать: как и любая диета, вегетарианская диета требует осторожности. Остановимся на некоторых спорных моментах.

У вегетарианцев есть риск дефицита железа. Это правда. И если у мужчин железодефицитная анемия — большая редкость, то у женщин, теряющих железо ежемесячно в критические дни и несколько раз в жизни во время беременности, низкий уровень гемоглобина бывает гораздо чаще. Действительно, самые богатые источники железа — красное мясо, печень — в вегетарианстве запрещены. Но это не значит, что нехватка железа гарантирована. Достаточно включать в свое питание такие продукты, как бобовые, шпинат и сухофрукты. Большое количество витамина С и органических кислот усиливают всасывание железа из растительной пищи почти до 100%. Отказываться от мяса однозначно не стоит в одном случае: если ваш уровень гемоглобина меньше 100 г/л.

Витамин В12 есть только в животных продуктах. Это тоже правда: ни один растительный продукт не содержит сколько-нибудь существенного количества этого витамина. Если лакто- и ововегетарианцы получают достаточное количество В12, то веганы (строгие вегетарианцы) нуждаются в его дополнительных источниках. Принципиальным этот вопрос является для беременных женщин.

Вегетарианцам не хватает кальция, ведь он содержится в молочных продуктах. Понятно, что это утверждение справедливо только для строгих вегетарианцев. Кальций действительно содержится главным образом в молочных продуктах. Но, во-первых, существуют неплохие растительные источники этого минерала: зелень, шпинат, брокколи (у них, кстати, самая высокая биоусвояемость кальция — 49-61%), соя и другие бобовые (31-32%), миндаль, кунжутное семя, инжир (21-24%). Во-вторых, обмен кальция у вегетарианцев происходит несколько по-другому: кальций лучше всасывается и меньше выводится из организма. Наконец, существуют продукты, обогащенные кальцием (например, хлопья и соки). Опять же, кальцием надо заинтересоваться беременным и кормящим — им, возможно, понадобятся добавки.

Нужно дополнительно принимать рыбий жир. Действительно, если в рационе нет рыбы и морепродуктов, то нет и омега-3 ПНЖК. Значит, нужно обязательно включить в рацион льняное, рапсовое или соевое масло, которые богаты «предшественником» омега-3 ПНЖК — альфа-линоленовой кислотой. И, если нет противопоказаний, добавить капсулы рыбьего жира.

Примерное семидневное меню я предоставлю вам завтра. Чтобы не пропустить этот момент, и всегда быть в курсе обновлений сайта — подписывайтесь на RSS.

Вам поможет похудеть Ночной перекус. Отзывы похудевших читайте в нашем обзоре. Браслет Бяньши - лучший подарок себе и собственному здоровью.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Похожие записи

Кремлевская диета — Диета для похудения... Кремлевская диета была создана специально для астронавтов диетологами США. Она основана на минимальном потреблении углеводов и (по сути) является белк...
Корица с йогуртом спасет от ночного жора... Ингредиенты: Кефир — 1 стакан Корица — на кончике ножа Приготовление: Смешиваем кефир или несладкий йогурт с корицей. Кефир лучше взять ко...
Кремлевская диета — потеря веса до 5 килогра... Средняя суточная калорийность 1920 Ккал. Самой популярной на сегодняшний день и в России, и в Европе, и в странах Америки является кремлевская диет...

About Татьяна Медведева

Меня зовут Медведева Татьяна Васильевна, я профессор, член-корреспондент Российской академии медицинских наук. Проблемами лечебного питания занимаюсь более 20 лет.

12. октября 2010 by Татьяна Медведева
Categories: Авторский блог WIKI | 2 комментария