Строительный материал для нашего здоровья

Здоровое питание«Здоровое питание — тайна для российских потребителей». Под таким заголовком были опубликованы результаты международного онлайн-исследования, которое было призвано выяснить: насколько хорошо потребители понимают предназначение питательных веществ? По результатам опроса, проведенного компанией ACNielsen среди пользователей Интернета в 38 странах мира, российские потребители попали в категорию «наименее разбирающихся в информации о продуктах». Например, больше половины россиян не видят никакой разницы между насыщенными и ненасыщенными жирами. Знание некоторых категорий «здоровых» продуктов оказалось у россиян на вопиюще низком уровне. Оказывается, жители нашей страны абсолютно не верят в пользу пищевой клетчатки и цельного зерна, йодированной соли и соевых продуктов. Что ж, надо срочно разубеждать скептиков! Поэтому в этой статье будет не просто сухая информация о белках, жирах, углеводах и витаминах.

Какими защитными свойствами обладает пища? Может ли она «лечить»? Что такое функциональные продукты? Это — если в целом. И уже более конкретно: как справиться с депрессией? Как питаться, чтобы снизить артериальное давление без лекарств? Как избавиться от запоров и дисбактериоза кишечника? Наконец, какие продукты помогут обрести стройность?

Но начнем, как всегда, с основ. Итак, со школьных лет мы знаем, что продукты питания состоят из 5 основных групп веществ:

  • углеводы;
  • жиры;
  • белки;
  • витамины;
  • минеральные вещества.

УГЛЕВОДЫ

Все углеводы условно подразделяются на три группы: простые углеводы (сахара), сложные углеводы (крахмалы) и пищевые волокна. Большинство углеводов находится в продуктах растительного происхождения — фруктах, овощах и злаках. Общеизвестно, что углеводы — предпочтительный для человеческого организма источник энергии. В конечном итоге все сложные и простые углеводы превращаются в глюкозу, которая, собственно, и используется для получения энергии.

САХАРА

Под общим названием сахара объединены несколько соединений: глюкоза, сахароза, лактоза (молочный сахар) и фруктоза (фруктовый сахар). Особое внимание диетологи уделяют «чистому» сахару — тростниковому и свекловичному. Чистый сахар быстро всасывается в пищеварительном тракте, легко усваивается организмом, сильно повышает уровень сахара крови (после чего сахар крови так же быстро падает).



КРАХМАЛСОДЕРЖАЩИЕ УГЛЕВОДЫ

Крахмалсодержащие углеводы—основная форма сложных (комплексных) углеводов. Они содержатся в бобовых, макаронных изделиях, хлебе, рисе, картофеле и крупах. В отличие от чистого сахара, сложные углеводы не только дают энергию, они еще содержат много белка и клетчатки. Сложные, или, как их еще называют, комплексные углеводы являются источником железа, меди, магния, йода, фосфора, фолиевой кислоты, витаминов группы В и С.

Общепринятое в диетологии разделение углеводов на сахара и крахмалы имеет серьезный недостаток: оно отражает только особенности их химического строения. Такая классификация ничего не говорит нам о главном свойстве углеводов — их способности влиять на содержание сахара в крови. Раньше думали, что простые углеводы больше повышают уровень глюкозы крови, чем сложные. Впоследствии оказалось: и сахар, и некоторые крахмалсодержащие углеводы могут влиять на глюкозу крови почти одинаково! Нужен был показатель, который мог бы разделять углеводы именно по этому важному для врачей признаку, и сегодня такой показатель в их распоряжении есть.

НЕ ВСЕ УГЛЕВОДЫ ОДИНАКОВЫ. ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Чтобы знать, как углеводы влияют на сахар крови, их стали разделять по гликемическому индексу (ГИ). Чем выше ГИ, тем быстрее продукты всасываются, а значит — тем больше повышают уровень сахара после еды. Оказалось, что самый высокий ГИ имеют сахар, мед, рис, белый хлеб и картофель. Другая группа углеводов— углеводы с низким ГИ — всасываются гораздо медленнее, следовательно, на уровень сахара крови оказывают меньшее влияние. В эту группу, как выяснилось, попали большинство овощей и продукты из неочищенного зерна.

Тот факт, что «не все углеводы одинаковы», диетологам был известен уже давно, поэтому появление гликемического индекса было встречено с энтузиазмом: наконец-то появился объективный показатель, с помощью которого можно точно узнать, как влияет тот или иной продукт на сахар крови! Больше того, по содержанию ГИ можно прогнозировать, как долго будет сохраняться чувство сытости после еды. Продукты с низким ГИ быстро и надолго утоляют голод, продукты с высоким ГИ, наоборот, заставляют нас есть все больше и больше. Принцип разделения продуктов по ГИ тут же взяли за основу авторы популярных диет, например, американец Артур Агатстон в своей «Диете Южного Берега» («South Beach») и знаменитый француз Мишель Монтиньяк.

«Может быть, пришло время обновить рекомендации по питанию и призвать всех строить свой рацион на основе углеводов с низким гликемическим индексом?»,— задумались диетологи-эксперты. Однако, когда ученые попытались применить теорию гликемического индекса на практике, они получили противоречивые результаты. Некоторые исследования подтвердили: если составить рацион в основном из продуктов с низким гликемическим индексом, действительно, можно рассчитывать избавиться от лишних килограммов, улучшить жировой обмен, а заодно — облегчить лечение сахарного диабета. Однако другие исследования привели к неожиданным результатам. Например, в идеальной «целевой группе» — у больных сахарным диабетом 2 типа — диета с низким гликемическим индексом нисколько не улучшила контрольные показатели заболевания (попросту говоря, сахар крови) по сравнению с «обычной» диетой. В результате Американская диабетическая ассоциация, взвесив все «за» и «против», пока не спешит рекомендовать ГИ как главный критерий для подбора диеты больным с сахарным диабетом. Почему — вам станет понятно, когда мы посмотрим, чем определяется ГИ того или иного продукта.

Самое существенное влияние на величину ГИ оказывает количество пищевых волокон в продукте. Как правило, чем больше в пище содержится клетчатки, тем ниже будет ее ГИ. Поэтому макароны из цельного зерна и зерновой хлеб лучше, чем обычные макароны или хлеб из муки высшего сорта. Имеет значение и степень измельченности продукта. У апельсинового сока, например, ГИ гораздо выше, чем у апельсина. Далее, свой вклад вносит кулинарная обработка. ГИ сырых овощей ниже, чем овощей вареных. А если мы все-таки варим овощи или крупы? Тогда будет иметь значение продолжительность варки: чем больше разварены крупы, тем выше становится их ГИ. Все это уже кажется сложным, не правда ли?

Но самое слабое место гликемического индекса, как считают некоторые ученые,— то, что этот показатель говорит, если можно так выразиться, о «качестве» углеводов, но никак не учитывает их количество в обычных порциях нашей еды. Возьмем, например, морковь, которой не повезло иметь высокий ГИ. Во многих популярных диетах этот полезный продукт незаслуженно обидели и включили в список «нежелательных». При этом мало кто задумывается о том, что моркови много не съешь! Для сравнения посмотрим на пиццу, ГИ которой гораздо ниже, чем у моркови. Порции пиццы всегда довольно большие, а значит — ее влияние на уровень сахара может быть ощутимым.

На этом спорные моменты теории гликемического индекса не заканчиваются, ведь мы с вами едим совсем не «чистые» продукты, а готовим из них разнообразные блюда. И если ГИ основных продуктов питания известен, то «суммарный» индекс блюд будет варьировать в зависимости от их состава и способа приготовления. Понятно, что чем больше в блюде углеводов, тем выше будет общий ГИ. Но, как оказалось, это еще далеко не все! Чем кислее блюдо, тем ниже становится ГИ. В результате появились советы добавлять уксус или лимон в готовые блюда, чтобы «перехитрить» ГИ. В популярных книгах по питанию появился совет отдавать предпочтение картошке фри перед вареной картошкой, потому что присутствие жира, оказывается, снижает гликемический индекс. Если некоторые диетологи с такими советами согласились, то другие продолжают настаивать: вареная картошка лучше жареной! В общем, если возводить этот показатель «в абсолют», можно дойти до абсурда…

Вряд ли можно считать гликемический индекс «индикатором» хороших и плохих продуктов. Вот, например, гликемический индекс у тонких макарон выше, чем у макарон толстых (87 и 68 соответственно). «Значит ли это, что мы должны советовать людям избегать тонких макарон?»,— спрашивают скептически настроенные диетологи. Действительно, пока непонятно, как быть с большим разбросом значений индекса в пределах одной группы продуктов. Например, каждый сорт риса имеет свой ГИ, причем его колебания довольно велики: от 68 до 103. Точно так же неясно, как быть с продуктами, ГИ которых пока вообще не определен!

В любом случае, совет «сосредоточиться» на углеводах с маленьким гликемическим индексом не лишен здравого смысла. Теперь мы задумаемся, стоит ли часами варить овощи и крупы, и, может быть, даже перейдем с обычного хлеба на зерновой. Мы съедим апельсин, вместо того чтобы выжимать апельсиновый сок. Впрочем, для этого совсем не нужно сверяться с таблицами ГИ. Есть другой показатель, который лучше характеризует полезные свойства углеводов, чем гликемический индекс сам по себе. И этот показатель — содержание в продукте пищевых волокон. Но это уже материал для следующей статьи.

Вам поможет похудеть Ночной перекус. Отзывы похудевших читайте в нашем обзоре. Браслет Бяньши - лучший подарок себе и собственному здоровью.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Похожие записи

Креветки с рубленными яйцами — Диетический р... Как известно, эффект апельсиновой корки (целлюлит) можно обнаружить у девяносто процентов женщин. И избавиться от него можно, соблюдая основные правил...
10 Принципов Для Желающих Похудеть И Сохранить Вес... Если у вас есть лишний вес, или есть повышенный риск его набора – читайте. Следующие 10 принципов имеют важное значение и для того, чтобы легко похуде...
Похудеть быстро или Как разомкнуть круг... Полсотни лет назад ученые Stunkard и McLaren-Hume охарактеризовали эффективность лечения ожирения такими словами: «Большинство совсем не пытается худе...

About Татьяна Медведева

Меня зовут Медведева Татьяна Васильевна, я профессор, член-корреспондент Российской академии медицинских наук. Проблемами лечебного питания занимаюсь более 20 лет.

11. августа 2010 by Татьяна Медведева
Categories: Авторский блог WIKI | Tags: , , , | 2 комментария

Comments (2)

  1. Большое спасибо, Татьяна. Вы помогли систематизировать разрозненные обрывки знаний в систему. Всё таки еда — самый интимный процесс общения с природой. Надо думать, что в рот кладёшь.

  2. Pingback: Растворимые и нерастворимые пищевые волокна (клетчатка) | WIKI-Diet.ru - популярные диеты для быстрого похудения

Leave a Reply

Required fields are marked *