Жиры и жирные кислоты

Какие бывают жиры и нужно ли вообще об этом знать? Не считайте этот вопрос риторическим. Жиры окружены множеством мифов и стереотипов. «Все жиры — вредные», «Все растительные масла одинаковые», «Растительное масло — постное, от него не полнеют», «Маргарин — лучше, чем сливочное масло»… Если хорошенько подумать, можно вспомнить еще несколько подобных штампов. Россияне, по результатам упомянутого выше интернет-опроса, понимают разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами хуже европейцев и американцев. Больше половины наших соотечественников, оказывается, не могут отличить одно от другого.

С точки зрения химии, жиры — это группа химических веществ, которые содержат жирные кислоты.

Хотя все жиры поставляют в организм примерно одинаковое количество калорий, они существенно различаются по составу и по-разному влияют на организм. Важно, что не все жиры оказывают отрицательное действие на здоровье. Более того, жиры жизненно необходимы для каждого из нас и не могут быть исключены из рациона без тяжелых негативных последствий, потому что:

• жиры — это резервный источник энергии;
• жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов А, Д, Е и К;
• жиры используются для синтеза половых гормонов и гормонов коры надпочечников;
• из жиров состоят все клеточные мембраны и оболочки нервных волокон;
• а еще жиры участвуют в регуляции температуры тела и процессов пищеварения.

Наконец, именно они придают пище вкус и аромат, поэтому мы так любим жирную пищу. Правда, иногда эта любовь приводит к проблемам с весом… И не только потому, что жиры содержат вдвое больше калорий, чем белки и углеводы. Есть у жиров еще одно довольно неприятное свойство: они почти не влияют на чувство насыщения. Известный диетолог М.Гинзбург приводит яркий пример. Салат из овощей, приправленный подсолнечным маслом, нисколько не сытнее, чем такой же салат с добавлением сметаны. Калорийность салата с маслом в 2-3 раза больше, а сытность практически одинаковая! Ученый сделал из этого простой практический вывод: даже если мы вдвое сократим жиры в питании, организм не должен этого «заметить». О том, как это используется в создании диет для похудения,— в следующих статьях. А если Вы устали от многообразия методик и диет, то персональную систему снижения веса Вам подберут ведущие российские эксперты-диетологи и эндокринологи (РАМН). Уникальная программа составит индивидуальную диету и разработает методику похудения исходя из Ваших личных параметров.

Все жирные кислоты подразделяются на насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные, которые, в свою очередь, делятся на 2 группы:

• мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК);
• полиненасыщенные   жирные   кислоты   (ПНЖК): омега-6 (си-6) и омега-3 (си-3).

Почему их так называют, о какой насыщенности идет речь? Оказывается, дело в химическом строении. Все жиры состоят из атомов углерода и водорода. Насыщенные жирные кислоты содержат максимально возможное количество атомов водорода на каждый атом углерода. Поэтому их и называют «насыщенными», имея в виду их насыщение атомами водорода. У некоторых жирных кислот недостает только одной пары атомов водорода в середине молекулы — это называют ненасыщенностью (мононенасыщенные жирные кислоты). А некоторым недостает больше чем одной пары атомов водорода, и тогда их называют полиненасыщенными. Полиненасыщенные жиры бывают двух видов — омега-3 и омега-6. В химическом строении разница между ними заключается в том, где именно отсутствуют атомы водорода.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в продуктах животного происхождения, а полиненасыщенные— в растительных маслах и рыбе. Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) в основном содержатся в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах.

Из чего же обычно складывается поступление жира? Вовсе не из масла и сала, как многие полагают. Как показали подсчеты, наибольшая часть жира — около 30%—поступает с мясом, рыбой и птицей. Еще 25% поступает с жареными блюдами и готовыми продуктами из злаков (печеньем, булочками и пр.). Молочные продукты добавляют еще 18%, а масла — еще 11% жира, и в сумме получается 84%. Все остальное, вероятно, можно приписать семечкам и орехам.

Внимательно посмотрите на первый столбик таблицы, где перечислены источники насыщенных жиров. Уменьшить потребление мяса, сала, жирных молочных продуктов придется каждому, кто хочет похудеть или хочет уберечь себя от рака, диабета и заболеваний сердца.

Таблица 2. Пищевые источники жиров

Насыщенные жиры	Сливочное масло, молочные продукты, мясо, сало
Мононенасыщенные жиры	Оливковое масло, авокадо, миндаль, орехи пекан, арахис, грецкий орех, семя кунжута
Полиненасыщенные омега-3 жиры	Жирная морская рыба, льняное масло, грецкие орехи
Полиненасыщенные омега-6 жиры	Подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло

Насыщенные жиры повышают уровень холестерина крови, ухудшают чувствительность тканей к инсулину, являются одной из причин желчнокаменной болезни и рака. Еще недавно считаясь самыми вредными для здоровья, в последние годы они уступили это «почетное» место транс-жирам о которых мы поговорим в следующей статье.

Предлагаю Вам так же ознакомиться со следующими материалами:

• Транс-жиры или осторожно, маргарин
• Как худеть, если у вас ишемическая болезнь сердца и повышенное содержание холестерина
• Можно ли отказаться от жиров?
• Рыбная диета – Диета для похудения
• Диета при розацеа

Рекомендовано Институтом питания РАМН: